단호박 효능 12가지 자세히 알아보기

단호박 효능 12가지 자세히 알아보기

단호박은 비타민 A·C 함량이 높아 피로 회복과 노화 방지 등에 도움이 되며, 식이섬유 또한 많이 들어있어 장(腸)운동을 돕는 역할도 한다. 단호박 효능에 대해서 자세히 알아보자.

 

목차

 

단호박

단호박 속 베타카로틴, 비타민E는 몸속 신경조직을 건강하게 해 스트레스·불면증 해소에 도움이 된다. 또한 혈액순환을 도와 추운 겨울 몸을 따뜻하게 하는 역할도 한다. 베타카로틴은 지용성으로, 기름에 볶아 먹어야 체내 흡수율을 높일 수 있다. 겨울철에는 따뜻하게 죽을 끓여 먹는 것도 좋다. 단호박은 껍질도 함께 먹을 수 있다.

 

단호박을 찔 때 껍질까지 함께 쪄서 먹거나, 껍질을 3~4일 정도 말린 후 차로 끓여 마시는 식이다. 단호박 껍질은 강력한 항산화 물질인 페놀산이 함유돼, 노화·심혈관질환 예방에 효과적이다. 페놀산은 껍질에만 있으며, 알맹이에는 들어있지 않다.

 

 

단호박 영양성분

단호박은 펙틴(pectin) 등 섬유질이 풍부한 채소 중 하나입니다. 생 단호박 100g에 들어 있는 섬유질의 양은 5g입니다. 섬유질은 다양한 작용으로 건강을 돕습니다. 참고로 고구마 100g에 들어 있는 섬유질의 양은 2.2g입니다. 식이 섬유, 섬유질이란 무엇인가요? 단호박에는 베타카로틴, 비타민 C, 비타민 E, 비타민 B9(엽산) 등 다양한 비타민이 풍부하게 들어 있습니다.

 

베타카로틴은 비타민 A의 전구체로, 생 단호박 100g에 들어 있는 양은 3,670mcg입니다. 비타민 C의 함량은 12.13mcg입니다. 단호박에는 칼슘, 마그네슘, 인, 칼륨 등 다양한 미네랄이 들어 있습니다. 특히 칼륨 함량이 많습니다. 생 단호박 100g에 들어 있는 칼륨은 419mg으로, 하루 충분 섭취량의 약 12%에 해당합니다.

 

또한, 단호박에는 다양한 아미노산과 지방산이 들어 있으며, 카로티노이드, 페놀, 사포닌, 등 다양한 파이토케미컬(식물성 화합물)이 풍부하게 들어 있습니다. 단호박의 오렌지색은 카로티노이드(베타카로틴) 색소로, 이 성분은 우리 몸에서 강력한 항산화제로 작용합니다. 이외에도, 쓴맛을 내는 성분인 쿠쿠르비타신(Cucurbitacin)에는 항암 작용이 있는 것으로 알려졌습니다.

 

 

단호박 효능

1. 건강한 피부 유지

단호박에는 우리 피부 건강에 중요한 역할을 하는 베타카로틴뿐만 아니라 비타민 C와 E를 포함한 피부 친화적인 영양소가 가득 들어있습니다. 비타민C는 몸에서 자연적으로 만들어지는 것이 아니기 때문에 식단에서 섭취하는 것이 중요합니다. 피부를 탄력 있게 유지하는 콜라겐 형성에 역할을 하는 비타민C는 멍을 예방하고 상처 치유를 촉진하기도 합니다.

 

비타민 E는 뛰어난 항산화제이며 비타민 C와 함께 작용하여 햇빛의 손상과 건조로부터 보호하는 데 도움을 준다고 합니다. 햇빛에 예민한 분들은 단호박을 가까이하시면 좋을 것 같습니다. 비타민 A는 태양의 자외선으로부터 피부를 보호하는 데 관여한다고 하니 햇볕에 타는 게 부담스럽다면 선크림도 잘 바르고 피부에 좋은 단호박을 드시기 바랍니다.

 

2. 눈 건강

체내 비타민 A이 낮은 경우 시력 저하의 위험이 있다고 합니다. 비타민 C, E와 함께 베타카로틴은 눈을 보호하고 노화와 관련된 눈 질환의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 안구건조증이 있거나 전자기기를 자주 사용하는 분들이라면 단호박을 가까이하시면 좋을 것 같습니다.

 

단호박에는 녹황색 채소에 많이 들어있는 루테인(Lutein)과 제아잔틴(Zeaxanthin) 성분이 풍부하게 들어있습니다. 이 두 가지 카로티노이드 성분은 백내장의 위험을 줄여준다고 합니다. 눈의 피로 및 시력 저하 그리고 여러 안구질환 예방에도 도움이 된다고 하니 참고하시기 바랍니다.

 

3. 면역력 강화

단호박은 섭취 시 비타민 A로 전환되는 베타카로틴을 함유하고 있어서 면역력 강화에 도움이 됩니다. 비타민 A 성분은 면역 기능을 증진시키는 역할을 하고 비타민 C는 면역 세포의 활동을 촉진, 백혈구를 증가시키는 면역 활동에 기여한다고 합니다. 신체에 해로운 박테리아의 성장을 막아 면역력을 강화시키는 단호박 효능은 염증과 감염 예방에도 좋습니다.

 

감기나 천식, 기관지가 약하거나 예민하신 분이라면 단호박을 자주 드시기 바랍니다. 단호박에는 아연 성분도 많이 들어 있는데, 단백질 합성을 도와 소아 청소년의 발육에 좋다고 합니다. 아연은 면역력을 형성하는데도 필요한 성분이므로 성장기 자녀가 있다면 식단에 자주 포함시키면 좋을 것 같습니다.

 

4. 심혈관 질환 예방

단호박 효능 네 번째는 심혈관 질환 예방, 즉 대사증후군의 위험을 줄이는 데 도움이 된다는 것입니다. 대사증후군으로는 당뇨병, 비만, 고혈압 등을 꼽을 수 있는데 이 질환들은 관상동맥 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다. 단호박에 많이 들어있는 색소인 카로티노이드는 대사증후군을 예방하는 효과가 있다는 해외 발표도 있습니다.

 

단호박에 풍부한 칼륨 성분은 체내 나트륨을 몸 밖으로 배출하는 효과가 있어서 몸의 부종과 붓기 완화에도 좋고 고혈압, 동맥 경화 증상을 완화하는 효능이 있다고 합니다. 단호박 껍질에 함유된 페놀산 성분은 비만과 당뇨병 예방에도 도움이 된다고 알려져 있으며 노화 방지 효과도 있으니 가급적 함께 드시기 바랍니다.

 

5. 소화기능 개선

다섯 번째 단호박 효능은 소화기능 개선입니다. 단호박에 들어있는 당질 성분은 소화 흡수율이 높다고 합니다. 펙틴 성분은 위 점막을 보호하고 위의 기능을 강화해 줄 뿐만 아니라 위궤양과 같은 위장질환을 예방하는 효과가 있다고 알려져 있습니다. 위장이 약하거나 예민한 분들에게는 단호박이 좋은 식품이 될 수 있습니다.

 

6. 다이어트 및 배변활동 개선

단호박 효능 여섯 번째는 다이어트에 도움이 된다는 것입니다. 단호박에도 탄수화물 성분이 들어있지만 GI지수가 낮아서 혈당을 천천히 올리고 몸속에 불필요한 체지방이 쌓이는 것을 예방할 수 있습니다. 단호박의 칼로리는 100g당 60kcal 정도입니다.

 

다이어트를 하다 보면 단맛이 나는 음식을 제한하게 되는 경우가 많은데 단호박의 특유한 단맛은 식이제한으로 받는 스트레스를 완화해 주는 효과가 있습니다. 찐 단호박은 수분함량이 높고 섬유질이 풍부해서 섭취했을 때 포만감이 클 뿐만 아니라 배변활동에 도움을 주는 효과가 있습니다.

 

평상시에 화장실 가는 게 고역이라면 단호박을 자주 드시는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.

 

7. 암 예방

단호박 효능 마지막은 암 예방입니다. 단호박에 풍부한 카로티노이드, 비타민 A, E의 항산화 성분은 유방암과 같은 특정 암을 예방할 수 있다고 합니다. 활성산소를 제거해 세포 손상을 방지하는 카로티노이드 성분은 암세포 증식을 억제하는 인터페론의 생성을 촉진하는데, 단호박에는 이 성분이 애호박과 늙은 호박에 비해 10배가량 많습니다.

 

단호박 껍질에 함유된 페놀산 성분은 비만과 당뇨병 예방, 노화 방지 효과 뿐만 아니라 발암성 물질인 나이트로사민을 제거하는데 효과적이라고 합니다. 저는 그동안 요리할 때 껍질을 제거하고 먹었는데, 이 사실을 알고부터 가급적이면 함께 먹으려고 노력하고 있습니다. 몸이 약해지면 음식을 먹고 맛을 즐기는 것이 쉽지 않습니다.

 

그런 의미에서 단호박은 맛과 건강 모두에 도움이 되므로 자주 챙겨 드시면 좋겠다고 생각합니다. 따뜻한 단호박죽이나 수프, 단호박 튀김, 찜 등은 식욕을 돋워 주는 좋은 음식인데 기름을 첨가한 조리법으로 하면 단호박 효능이 더 높아집니다.

 

8. 간기능 개선

단호박 효능으로 단호박에는 다량의 비타민C,E성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 성분들은 간세포를 손상시키는 과산화지질의 생성을 막고 이미 생성된 과산화지질을 분해하는 효과가 있습니다.

 

9. 위 건강에 좋음

단호박 효능으로 단호박에는 펙틴 성분이 매우 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 펙틴 성분은 위 점막을 보호하고 위 기능을 강화시켜주는데 도움이 됩니다.

 

10. 성인병예방

단호박 효능으로 단호박에는 다량의 교질이 들어 있어 성인병 예방에 좋습니다. 이 성분은 장내에서 흡수되어 지방의 흡수를 막아주고 콜레스테롤 함량을 낮춰주는 효능이 있습니다. 그렇기 떄문에 고혈압이나 동맥경화, 고지혈증 등 각종 성인병을 예방하는데 매우 좋습니다.

 

11. 당뇨예방

단호박 효능으로 단호박에 코발트 성분이 다량 함유되어 있어 당뇨예방에 좋습니다. 이 성분은 체내 신진대사 촉진에 관여하고 조혈기능을 촉진시켜 줍니다. 또한 체내에 비타민 12의 합성에 관여하고 인슐린 세포에 도움이 되며 혈당을 낮춰주는데 효과가 있습니다.

 

12. 해독효능

단호박 효능으로 단호박에 펙틴 성분이 풍부하게 함유되어 있어 해독에 좋습니다. 이 성분은 체내의 독소 배출을 도와주는데 특히 중금속등의 유해물질 분해 제거에 효과가 좋습니다.

 

 

단호박 먹는법

단호박은 다양한 방식으로 먹을 수 있습니다. 가장 편한 방법은 고구마처럼 찌는 것입니다. 적당한 크기로 잘라 씨를 파낸 후 찜기에 넣어 찌거나 전자레인지에 넣어 익히면 훌륭한 간식거리가 됩니다. 단호박 크로켓(고로께)도 좋습니다. 찐 단호박을 기호에 따라 양념을 섞어 으깬 후 튀김 옷을 입혀 튀기면 단호박의 달콤한 맛과 튀김의 고소한 맛이 어우러진 일품 간식거리가 됩니다.

 

이 외에도 단호박의 별미를 느낄 수 있는 음식은 참 많습니다. 단호박 그라탱(그라땅)도 좋고, 단호박 오야끼도 좋습니다. 단호박을 쪄서 으깬 후 샐러드를 만들어도 좋고, 후식이나 간식용 파이를 만들어도 좋으며, 특별한 보양식 단호박죽을 만들어도 습니다.

 

 

단호박 찌는법

흐르는 물에 깨끗하게 씻으세요. 페이퍼 타올로 물기를 닦은 후 반 또는 네 조각으로 자릅니다. 숟가락으로 속에 든 씨를 제거하세요. 전자레인지용 접시에 올린 후 랩을 씌운 후 전자레인지에 넣어 돌립니다. 대개 5분 정도면 다 익지만, 이것은 단호박의 크기와 전자레인지에 따라 다릅니다. 포크나 젓가락으로 찔러서 익었는지 확인하세요. 찜기에 넣어 쪄도 좋습니다.

 

 

단호박 부작용

오렌지색 색소인 베타카로틴이 많이 들어 있어서 많이 먹으면 피부색이 노랗게 변하는 카로틴혈증이 있을 수 있답니다. 특히 땀이 많이 나는 손바닥이나 코 주변에서 흔하게 볼 수 있는데, 이것은 우리 몸에서 사용하고 남은 카로틴이 땀을 통해 외부로 배출되는 현상이므로, 카로틴 섭취량을 줄이면 사라진답니다.

 

박과 식물에서 특유의 쓴맛을 내는 성분인 쓴맛을 쿠쿠르비타신(Cucurbitacin)과 관련한 부작용이 보고되었답니다. 이 물질은 항암 작용이 있는 성분으로 알려진 성분입니다. 그런데 프랑스에서 쓴맛이 나는 호박을 먹은 두 명의 여성에게서 구토와 탈모 증세가 나타났답니다.

 

쿠쿠르비타신과 관련하여 이런 사례가 보고된 것은 처음이랍니다. 참고로, 두 여성과 함께 식사한 다른 사람들에게서는 그런 증상이 일어나지 않았답니다. 우리 몸에서 항염, 항진균 등 항산화제로 작용하는 식물성 화합물들은 식물이 외부로부터 자신을 보호하기 위해 생산하는 물질로, 때에 따라 독성으로 작용할 수 있답니다. 간혹 이 성분이 많아서 쓴맛이 나는 단호박이 있습니다. 탈모는 아니어도 설사와 복통이 있을 수 있으므로 피해야 한답니다.

 

 

건강해지는 글 더보기

• 치즈 효능 및 종류
• 오트밀 효능 및 부작용
• 들기름 효능 12가지 및 부작용